আজ ২২ অক্টোবর, জাতীয় বাদাম দিবস (ন্যাশনাল নাট ডে)। বাদামের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে দিবসটি পালন করা হয়। আকারে ছোট হলেও বাদামে রয়েছে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, খাদ্যআঁশ, ভিটামিন ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান। সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে বাদাম খেলে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার পাশাপাশি সুস্থ থাকতেও সহায়তা করতে পারে।
কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, পেস্তা কিংবা চিনাবাদাম—প্রতিটি বাদামেরই রয়েছে আলাদা পুষ্টিগুণ। তবে বাদামের ধরনভেদে পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে পার্থক্য রয়েছে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় বাদাম রাখলে যেসব উপকার পাওয়া যেতে পারে, সেগুলো জেনে নেওয়া যাক।
হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতায় সহায়ক
বাদামে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে আখরোটে রয়েছে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে বাদাম খেলে রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা মিলতে পারে।
প্রোটিনের ভালো উৎস
শরীরের পেশি, কোষ ও বিভিন্ন টিস্যু গঠন এবং ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামতের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। বাদামে থাকা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে নিরামিষ খাবার গ্রহণকারীদের জন্য বাদাম প্রোটিনের একটি ভালো বিকল্প উৎস।
হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে
বিভিন্ন ধরনের বাদামে রয়েছে খাদ্যআঁশ, যা হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে হজমের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে বাদাম খাওয়ার পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান এবং আঁশসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার গ্রহণ করাও জরুরি।
দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে
বাদামে থাকা প্রোটিন, খাদ্যআঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ফলে খাবারের মাঝখানে নাশতা হিসেবে বাদাম খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূত হতে পারে। এতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমাতেও সহায়তা মিলতে পারে।
তবে বাদামে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়াই ভালো।
ভিটামিন ও খনিজের জোগান দেয়
বাদাম শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজের উৎস। কাঠবাদামে রয়েছে ভিটামিন ই, যা কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে। কাজুবাদামে পাওয়া যায় ম্যাগনেশিয়াম ও তামা। এ ছাড়া বিভিন্ন বাদামে রয়েছে ফসফরাসসহ শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় নানা খনিজ উপাদান।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে
বাদামে থাকা প্রোটিন, খাদ্যআঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি খাবার গ্রহণের পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে শুধু বাদাম খেলেই রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে থাকবে, এমন নয়। এ ক্ষেত্রে সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলা জরুরি।
কোন বাদাম কীভাবে খাবেন
কাঠবাদাম: সরাসরি নাশতা হিসেবে খেতে পারেন। এ ছাড়া ওটস, দই কিংবা ফলের সঙ্গে মিশিয়েও খাওয়া যায়।
কাজুবাদাম: হালকা নাশতা হিসেবে খাওয়ার পাশাপাশি বিভিন্ন তরকারি ও রান্নায় ব্যবহার করা যায়।
আখরোট: সালাদ, ওটস কিংবা দইয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। এতে খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ হবে।
পেস্তা: খোসা ছাড়িয়ে পরিমিত পরিমাণে নাশতা হিসেবে খাওয়া যায়। লবণ ছাড়া পেস্তা বেছে নেওয়া ভালো।
চিনাবাদাম: ভাজা বা সেদ্ধ অবস্থায় খাওয়া যায়। তবে অতিরিক্ত লবণ ও তেলযুক্ত চিনাবাদাম এড়িয়ে চলা ভালো।
বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে যেসব বিষয়ে সতর্ক থাকবেন
বাদাম পুষ্টিকর খাবার হলেও কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।
-
একবারে বেশি না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খান।
-
অতিরিক্ত লবণ, চিনি বা তেলযুক্ত বাদামের পরিবর্তে লবণবিহীন ও কম প্রক্রিয়াজাত বাদাম বেছে নিন।
-
বাদামে অ্যালার্জি থাকলে সংশ্লিষ্ট বাদাম এড়িয়ে চলুন।
-
বাদামকে সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে গ্রহণ করুন; অন্য পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প হিসেবে নয়।
সব মিলিয়ে, নিয়মিত ও পরিমিত বাদাম খাওয়া হৃদ্স্বাস্থ্য, হজমপ্রক্রিয়া এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণে সহায়ক হতে পারে। তাই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পছন্দের বাদাম রাখতে পারেন, তবে ব্যক্তিগত পুষ্টিচাহিদা ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী পরিমাণ নির্ধারণ করাই ভালো।