ব্যস্ত নগরজীবন, দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে থাকা, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, ফাস্টফুডের প্রতি ঝোঁক, অপর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ—সব মিলিয়ে বাড়তি ওজন এখন অনেকেরই পরিচিত সমস্যা। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় কঠোর বা ক্র্যাশ ডায়েট শুরু করা সবসময় নিরাপদ নয়।
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে প্রয়োজন ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা, খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রা বিবেচনায় নিয়ে দীর্ঘমেয়াদি পরিকল্পনা। এ ক্ষেত্রে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত ওজন কেন উদ্বেগের কারণ
বাড়তি ওজন শুধু শারীরিক সৌন্দর্যের সঙ্গে সম্পর্কিত নয়; এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গেও যুক্ত। অতিরিক্ত ওজনের কারণে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্রোগ এবং ফ্যাটি লিভারের মতো সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে। কিছু ক্ষেত্রে নারীদের পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS)-এর মতো সমস্যার সঙ্গেও স্থূলতার সম্পর্ক রয়েছে।
এ ছাড়া অতিরিক্ত ওজনের কারণে হাঁটু ও অন্যান্য জোড়ায় চাপ বাড়তে পারে, শারীরিক সক্ষমতা কমতে পারে এবং দৈনন্দিন চলাফেরায় অস্বস্তি তৈরি হতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা কেন ঝুঁকিপূর্ণ
এক সপ্তাহে কয়েক কেজি ওজন কমানোর মতো লক্ষ্য অনেকের কাছেই আকর্ষণীয় মনে হতে পারে। কিন্তু খুব দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করলে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি, পেশি কমে যাওয়া, দুর্বলতা কিংবা পরবর্তী সময়ে আবার ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে।
সাধারণভাবে ধীরে ও ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানোকে বেশি টেকসই পদ্ধতি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তবে নিরাপদ ওজন কমানোর গতি ব্যক্তি ও শারীরিক অবস্থাভেদে ভিন্ন হতে পারে। বিশেষ করে PCOS, থাইরয়েডের সমস্যা বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত জটিলতা থাকলে নিজে থেকে কঠোর ডায়েট শুরু না করে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানোর ৮ কৌশল
১. অস্বাস্থ্যকর খাবারের সহজলভ্যতা কমান
চোখের সামনে নিয়মিত স্ন্যাকস, মিষ্টি বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার থাকলে সেগুলো খাওয়ার প্রবণতা বাড়তে পারে। তাই এসব খাবারের পরিবর্তে ফল, শাকসবজি বা তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখুন।
২. আবেগের কারণে খাওয়ার অভ্যাস চিহ্নিত করুন
মন খারাপ, একঘেয়েমি কিংবা মানসিক চাপের সময় অনেকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খান। কখন এবং কেন অতিরিক্ত খাওয়া হচ্ছে, সেটি শনাক্ত করা ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
৩. ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
একবারে অনেক ওজন কমানোর লক্ষ্য না নিয়ে ছোট ও বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। প্রতিটি অর্জনকে ইতিবাচকভাবে দেখলে দীর্ঘমেয়াদি পরিকল্পনা ধরে রাখা সহজ হয়।
৪. ভুল হলে আবার শুরু করুন
একদিন খাবারের তালিকায় ব্যতিক্রম ঘটলে পুরো পরিকল্পনা বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। পরবর্তী খাবার থেকেই স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে আসুন।
৫. প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার রাখুন
খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবার থাকলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখায় সহায়তা করতে পারে। ডাল, শাকসবজি, ফল, ডিম, মাছ, মাংস ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
৬. প্রাকৃতিক ও বৈচিত্র্যময় খাবার বেছে নিন
বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও ফল, বাদাম এবং বীজজাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন। অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে পুষ্টিকর খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো।
৭. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
পর্যাপ্ত পানি পান শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। খাবারের আগে পানি পান করার অভ্যাস কিছু মানুষের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতেও সহায়ক হতে পারে।
৮. ঘুমকে গুরুত্ব দিন
প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম ওজন ব্যবস্থাপনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অনিয়মিত বা অপর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা ও খাদ্যাভ্যাসকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।
প্রযুক্তি ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ
ওজন ব্যবস্থাপনায় খাদ্য গ্রহণ ও দৈনন্দিন অভ্যাসের হিসাব রাখতে বিভিন্ন ডিজিটাল অ্যাপ ব্যবহার করা যায়। খাবারের পরিমাণ, ক্যালোরি গ্রহণ কিংবা শারীরিক কার্যক্রমের তথ্য নথিবদ্ধ করলে নিজের অভ্যাস সম্পর্কে ধারণা পাওয়া সহজ হয়।
তবে শুধু অ্যাপ ব্যবহার করলেই সবার জন্য একই ধরনের ফল পাওয়া যাবে—এমন নয়। ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা ও লক্ষ্য অনুযায়ী খাদ্য পরিকল্পনা করতে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ কার্যকর হতে পারে।
ব্যক্তিকেন্দ্রিক ওজন ব্যবস্থাপনার উদ্যোগ
ঢাকার মিরপুর ডিওএইচএসে SPED Weight Loss Clinic ব্যক্তিকেন্দ্রিক ওজন ব্যবস্থাপনা নিয়ে কাজ করছে। প্রতিষ্ঠানটির দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, ক্লায়েন্টের শারীরিক গঠন ও স্বাস্থ্যগত ইতিহাস মূল্যায়নের পর খাদ্য ও জীবনযাপনভিত্তিক পরিকল্পনা তৈরি করা হয়।
প্রতিষ্ঠানটির তথ্য অনুযায়ী, তাদের কর্মসূচিতে নিয়মিত ফলোআপ, খাদ্য গ্রহণের হিসাব রাখার জন্য অ্যাপ, হোয়াটসঅ্যাপভিত্তিক সহায়তা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের পরামর্শ রয়েছে।
SPED-এর দাবি, তারা ইতোমধ্যে দুই হাজারের বেশি ক্লায়েন্টকে সেবা দিয়েছে। প্রতিষ্ঠানটির দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, গুগলে ১০০টির বেশি রিভিউতে তাদের ৪.৯ স্টার রেটিং রয়েছে এবং ফেসবুকে এক লাখের বেশি অনুসারী রয়েছে।
পাঠকের সাধারণ প্রশ্ন
সপ্তাহে কতটুকু ওজন কমানো নিরাপদ?
ওজন কমানোর উপযুক্ত গতি ব্যক্তি, বয়স, শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাসের ওপর নির্ভর করে। অনেক ক্ষেত্রে ধীরে ও ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানোকে টেকসই পদ্ধতি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দ্রুত ওজন কমানোর লক্ষ্য নেওয়ার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
পছন্দের খাবার রেখেও কি ওজন কমানো সম্ভব?
অনেক ক্ষেত্রেই খাদ্যের পরিমাণ, মোট ক্যালোরি ও পুষ্টির ভারসাম্য ঠিক রেখে পছন্দের কিছু খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা সম্ভব। এতে দীর্ঘদিন খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করা তুলনামূলক সহজ হতে পারে।
PCOS বা থাইরয়েডের সমস্যা থাকলে কী করবেন?
হরমোনজনিত কোনো সমস্যা থাকলে নিজে নিজে কঠোর ডায়েট শুরু না করে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন অনুযায়ী ব্যক্তিগত খাদ্য ও জীবনযাপন পরিকল্পনা করা যেতে পারে।
শেষ কথা
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে দ্রুত ফলের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করাই গুরুত্বপূর্ণ। কঠোর ক্র্যাশ ডায়েট, অজানা ওষুধ বা অনিরাপদ পদ্ধতি অনুসরণ না করে সুষম খাবার, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী বিশেষজ্ঞের পরামর্শকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত।
লেখক: নিউট্রিশনিস্ট আয়শা সিদ্দিকা, নাহিদা আহমেদ ও তসিবা বিনতে রহমান তোড়া
কনসালটেন্ট, SPED
ঠিকানা: মিরপুর ডিওএইচএস, ঢাকা