ভিটামিন সি-এর কথা উঠলেই প্রথমে কমলালেবুর নাম মনে আসে। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা বেশ কিছু পরিচিত ফল ও সবজি এই পুষ্টি উপাদানটির আরও সমৃদ্ধ উৎস হতে পারে। পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, কাঁচামরিচ এবং লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম এর উল্লেখযোগ্য উদাহরণ। এসব খাবার নিয়মিত খেলে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাওয়ার পাশাপাশি সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতেও সহায়তা করে।
ভিটামিন সি শরীরে কোলাজেন তৈরিতে ভূমিকা রাখে, ক্ষত নিরাময়ে সাহায্য করে এবং উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণের ক্ষমতা বাড়ায়। পাশাপাশি এটি স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থা সচল রাখতে সহায়তা করে। শরীর নিজে এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে না এবং এর মজুতও সীমিত। তাই প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
চলুন, কমলালেবুর পাশাপাশি ভিটামিন সি পাওয়ার পাঁচটি সহজলভ্য খাবার সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
১. পেয়ারা
ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎস পেয়ারা। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় সাধারণত কমলালেবুর তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। তবে ফলের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে তারতম্য হয়।
পেয়ারায় থাকা খাদ্যআঁশ হজমে সহায়তা করে। এ ছাড়া এতে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে।
সকালের নাশতায় পেয়ারা খেতে পারেন। চাইলে ফলের সালাদেও এর টুকরো যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ছড়িয়ে নিতে পারেন। তবে অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার না করাই ভালো।
২. আমলকী
অল্প পরিমাণে খেলেও ভিটামিন সি পাওয়ার ভালো একটি উৎস হতে পারে আমলকী। এতে আরও কিছু উদ্ভিজ্জ উপাদান রয়েছে, যেগুলো এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে।
ভিটামিন সি শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করলেও আমলকী খাওয়াই মৌসুমি সংক্রমণ প্রতিরোধের নিশ্চয়তা দেয় না। বরং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সঙ্গে এটি খাদ্যতালিকায় রাখলে সামগ্রিক পুষ্টি গ্রহণে উপকার পাওয়া যায়।
কাঁচা আমলকী ছাড়াও চাটনি বা সালাদে এটি খেতে পারেন। স্বাদে বৈচিত্র্য আনতে অন্যান্য ফলের সঙ্গেও মিশিয়ে নেওয়া যায়।
৩. পেঁপে
সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী ফল পেঁপে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। পেঁপের জাত ও পাকার মাত্রা অনুযায়ী পুষ্টির পরিমাণ বদলে যায়। কিছু ক্ষেত্রে প্রতি ১০০ গ্রাম পেঁপেতে কমলালেবুর চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে।
পেঁপে সহজে খাওয়া যায় বলে সকালের নাশতা কিংবা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে এটি উপযুক্ত। এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। আবার পেয়ারা ও অন্যান্য ফলের সঙ্গে মিশিয়ে তৈরি করতে পারেন পুষ্টিকর ফলের সালাদ।
পেঁপের খাদ্যআঁশের উপকারিতা পেতে জুসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়াই ভালো।
৪. কাঁচামরিচ
কাঁচামরিচ আকারে ছোট হলেও ভিটামিন সি-এর ঘন উৎস হতে পারে। মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এতে থাকা ভিটামিনের পরিমাণ নির্ভর করে। পাশাপাশি এতে ক্যাপসাইসিন নামের একটি যৌগ রয়েছে, যা মরিচের ঝাল স্বাদের জন্য দায়ী।
খাবারে অল্প পরিমাণ কাঁচামরিচ যোগ করেই ভিটামিন সি গ্রহণে অবদান রাখা সম্ভব। ডাল, সবজির তরকারি কিংবা সালাদে কুচি করা মরিচ ব্যবহার করতে পারেন। কাঁচামরিচ দিয়ে চাটনিও তৈরি করা যায়।
তবে ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত ঝাল খাওয়ার প্রয়োজন নেই। যাঁদের অ্যাসিডিটি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা সংবেদনশীল পেটের সমস্যা রয়েছে, তাঁরা ঝাল কমিয়ে খেতে পারেন।
৫. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম
রঙিন ক্যাপসিকামও ভিটামিন সি-এর উল্লেখযোগ্য উৎস। বিশেষ করে লাল ও হলুদ ক্যাপসিকামে কমলালেবুর তুলনায় বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। এতে ক্যারোটিনয়েডসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদানও রয়েছে, যা খাদ্যটির পুষ্টিগুণ বাড়ায়।
ক্যাপসিকামের বিশেষ সুবিধা হলো, প্রতিদিনের পরিচিত খাবারের সঙ্গে সহজেই এটি যোগ করা যায়। সালাদ, স্যান্ডউইচ, পনির টিক্কা কিংবা সবজি ভাজিতে কাটা ক্যাপসিকাম ব্যবহার করতে পারেন।
ভিটামিন সি-এর পরিমাণ যতটা সম্ভব ধরে রাখতে ক্যাপসিকাম কাঁচা খাওয়া অথবা অল্প সময় রান্না করা ভালো। দীর্ঘক্ষণ বেশি তাপে রান্না করলে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।
প্রতিদিন কতটা ভিটামিন সি প্রয়োজন?
বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে দৈনিক ভিটামিন সি-এর চাহিদা আলাদা হয়। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রায় ৬৫–৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণের কথা বলা হয়। তবে নির্দিষ্ট সুপারিশ দেশ ও নির্দেশিকাভেদে ভিন্ন হতে পারে। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময়ও চাহিদা পরিবর্তিত হয়।
ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে নষ্ট হতে পারে। তাই তাজা ফল ও সবজি খাওয়া, দীর্ঘক্ষণ রান্না না করা এবং খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফলমূল ও শাকসবজি রাখা উপকারী।
সব মিলিয়ে, শুধু কমলালেবুর ওপর নির্ভর না করে পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, কাঁচামরিচ ও ক্যাপসিকামের মতো পরিচিত খাবারও নিয়মিত খেতে পারেন। বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাওয়া সহজ হয়।