কোলেস্টেরল বেড়ে গেলেও অনেক সময় শরীরে স্পষ্ট কোনো লক্ষণ দেখা যায় না। এ কারণেই উচ্চ কোলেস্টেরলকে প্রায়ই ‘নীরব ঘাতক’ বলা হয়। বিশেষ করে এলডিএল বা ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বেশি হলে ধমনিতে চর্বিজাতীয় পদার্থ জমতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
বয়স, বংশগত বৈশিষ্ট্য ও বিভিন্ন শারীরিক অবস্থার পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনযাপনও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এমন কিছু অভ্যাস রয়েছে, যেগুলো তাৎক্ষণিকভাবে ক্ষতিকর মনে না হলেও নিয়মিতভাবে চালিয়ে গেলে হৃদ্স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
১. নাস্তায় নিয়মিত চর্বিযুক্ত খাবার
দিনের শুরুতে পরোটা, ভাজাপোড়া, মাখনযুক্ত টোস্ট কিংবা প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই রয়েছে। তবে এসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করলে রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ার ঝুঁকি থাকে।
মাখন, ঘি, চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, পনির, ক্রিম, কেক ও পেস্ট্রির মতো খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট তুলনামূলক বেশি থাকে। তাই নাস্তায় এ ধরনের খাবারের পরিমাণ ও ঘনঘন খাওয়ার অভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
২. ‘স্বাস্থ্যকর’ খাবার হলেও অতিরিক্ত খাওয়া
বাদাম, বীজ ও কিছু স্বাস্থ্যকর তেল সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। কিন্তু কোনো খাবার পুষ্টিকর হলেই তা সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া উপকারী নয়। খাবারের ধরন যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যদিকে বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, ভাজাপোড়া ও প্যাকেটজাত স্ন্যাকস নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাসে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি, চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ হতে পারে। ২০২৬ সালের আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্যসংক্রান্ত নির্দেশনায় কম প্রক্রিয়াজাত খাবার, শাকসবজি, ফল, হোলগ্রেইন, ডালজাতীয় খাবার, বাদাম ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিনকে খাদ্যতালিকায় গুরুত্ব দেওয়ার কথা বলা হয়েছে। একই সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
৩. দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটানো
শুধু নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করলেই পুরো দিনের নিষ্ক্রিয়তার প্রভাব দূর হয় না। অফিসের ডেস্ক, গাড়ি কিংবা সোফায় দীর্ঘ সময় বসে থাকার অভ্যাসও শারীরিকভাবে সক্রিয় জীবনযাপনের পথে বাধা তৈরি করতে পারে।
নিয়মিত শরীরচর্চা এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরল বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কিংবা সিঁড়ি ব্যবহার—এসবও দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর সহজ উপায়।
সাধারণভাবে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ অথবা ৭৫ মিনিট উচ্চমাত্রার ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয়। পাশাপাশি পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামও রাখা যেতে পারে। দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটা বা ফোনে কথা বলার সময় হাঁটার অভ্যাসও কাজে আসতে পারে।
৪. প্রতিদিন মিষ্টি পানীয় খাওয়া
সফট ড্রিঙ্কস, অতিরিক্ত চিনি মেশানো ফলের জুস, এনার্জি ড্রিঙ্ক কিংবা চিনি দেওয়া চা-কফির মাধ্যমে অজান্তেই শরীরে অনেক বাড়তি চিনি প্রবেশ করতে পারে। এসব পানীয় সাধারণত দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে না, ফলে মোট ক্যালোরি গ্রহণ বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও থাকে।
খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনি সরাসরি কোলেস্টেরলের সমান নয়। তবে বাড়তি ক্যালোরি ও ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে এটি সম্পর্কিত হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল নয়। তাই নিয়মিত মিষ্টি পানীয়ের বদলে কম চিনি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া ভালো অভ্যাস হতে পারে।
৫. ধূমপান ও তামাক ব্যবহার
ধূমপানের ক্ষতি শুধু ফুসফুসে সীমাবদ্ধ নয়; হৃদযন্ত্র ও রক্তনালীতেও এর ব্যাপক প্রভাব পড়ে। ধূমপান রক্তনালীর ক্ষতি করতে পারে এবং ধমনিতে চর্বি জমার প্রক্রিয়া বা অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এ ছাড়া ধূমপান এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত। ফলে কোলেস্টেরলের ভারসাম্যের পাশাপাশি হৃদরোগের সামগ্রিক ঝুঁকিও বেড়ে যেতে পারে।
তাই ধূমপান বা তামাক ব্যবহারের অভ্যাস থাকলে তা ছেড়ে দেওয়া হৃদ্স্বাস্থ্য রক্ষায় অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক সক্রিয়তার দিকে নজর রাখার পাশাপাশি নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করাও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।