প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মের শব্দে ঘুম ভাঙা, এরপর বারবার ‘স্নুজ’ চাপা—অনেকের কাছেই পরিচিত অভিজ্ঞতা। এতে ঘুম ভাঙলেও শরীর ও মন থাকে ক্লান্ত। বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালে সতেজভাবে ঘুম থেকে ওঠার জন্য শুধু কত ঘণ্টা ঘুমানো হচ্ছে তা নয়; কখন ঘুমানো হচ্ছে, কখন ওঠা হচ্ছে এবং রুটিন কতটা নিয়মিত—এসব বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ।
মানুষের শরীরে প্রায় ২৪ ঘণ্টার একটি প্রাকৃতিক বডি ক্লক বা দৈহিক ঘড়ি রয়েছে। এটি ঘুম ও জাগরণ, শরীরের তাপমাত্রা এবং বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। নিয়মিত জীবনযাপনের মাধ্যমে এই ঘড়িকে এমনভাবে অভ্যস্ত করা সম্ভব, যাতে নির্দিষ্ট সময়ে অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম ভাঙতে পারে।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম ও জাগরণ
প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরকে নির্দিষ্ট ছন্দে অভ্যস্ত করে। ছুটির দিনেও এই সময়সূচি খুব বেশি পরিবর্তন না করাই ভালো।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সাধারণত ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন কিছুটা কমবেশি হতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া শুধু অ্যালার্ম বন্ধ করে দেওয়ার চেষ্টা করলে সকালে ক্লান্তি থেকেই যাবে।
সকালে আলোতে থাকা
বডি ক্লক নিয়ন্ত্রণে আলোর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। ঘুম থেকে ওঠার পর যত দ্রুত সম্ভব প্রাকৃতিক আলোতে থাকা শরীরকে দিনের শুরু সম্পর্কে সংকেত দেয়।
এ জন্য সকালে জানালার পর্দা সরিয়ে দেওয়া, কিছুক্ষণ জানালার পাশে থাকা কিংবা বাইরে হাঁটতে যাওয়া উপকারী হতে পারে।
অন্যদিকে রাতে অতিরিক্ত উজ্জ্বল আলো ও দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকা ঘুমের প্রস্তুতিতে বাধা দিতে পারে।
ঘুমের আগে স্মার্টফোন দূরে রাখুন
রাতে দীর্ঘ সময় স্মার্টফোন ব্যবহার ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। স্ক্রিনের আলো, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের নোটিফিকেশন এবং একটানা স্ক্রল করার অভ্যাস মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে।
তাই ঘুমানোর আগে কিছু সময় ফোন থেকে দূরে থাকা এবং অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ রাখা ভালো অভ্যাস হতে পারে।
খাবার ও ক্যাফেইনের সময় খেয়াল করুন
রাতে ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে ভারী খাবার না খাওয়াই ভালো। একই সঙ্গে বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা, কফি কিংবা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চললে অনেকের ঘুমের মান ভালো হতে পারে।
সাত দিনের পরীক্ষায় কী দেখা গেল?
বিবিসির একটি পরীক্ষামূলক প্রতিবেদনে দেখা যায়, নিয়মিত ঘুম ও জাগরণের অভ্যাস তৈরি করতে প্রথম কয়েক দিন কিছুটা সময় লাগে। তবে চার-পাঁচ দিন ধারাবাহিকভাবে একই রুটিন অনুসরণ করার পর শরীর নির্দিষ্ট সময়ে স্বাভাবিকভাবে জেগে উঠতে শুরু করে। ফলে অ্যালার্মের ওপর নির্ভরতা এবং সকালের অলসতা—দুটিই কমতে পারে।
তবে বডি ক্লক এক রাতেই পরিবর্তন করা সম্ভব নয়। এর জন্য প্রয়োজন পর্যাপ্ত ঘুম, ধৈর্য এবং নিয়মিত রুটিন।
পর্যাপ্ত ঘুমানোর পরও যদি অতিরিক্ত নাক ডাকা, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া বা সারাদিন অস্বাভাবিক ঘুমঘুম ভাব থাকে, তাহলে শুধু রুটিন পরিবর্তনের ওপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।