কাজের চাপ, পড়াশোনা, পারিবারিক নানা বিষয় কিংবা ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা—সব মিলিয়ে অনেকেরই বাড়ছে মানসিক চাপ বা স্ট্রেস। এর প্রভাব পড়ছে ঘুমের ওপরও। রাতে বিছানায় যাওয়ার পর নানা চিন্তা মাথায় ঘুরপাক খাওয়ায় সহজে ঘুম আসছে না অনেকের।
এমন পরিস্থিতিতে স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে একটি সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন। নাম ‘বক্স ব্রিদিং’। বিবিসির প্রতিবেদন অনুযায়ী, এই কৌশলে শ্বাস নেওয়া, শ্বাস ধরে রাখা এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য নির্দিষ্ট সময় অনুসরণ করা হয়।
ব্রিদওয়ার্ক কোচ স্টুয়ার্ট স্যান্ডেমানের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, বক্স ব্রিদিং চারটি ধাপে করা হয়।
প্রথম ধাপ: চার সেকেন্ড ধরে ধীরে শ্বাস নিন।
দ্বিতীয় ধাপ: চার সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন।
তৃতীয় ধাপ: চার সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
চতুর্থ ধাপ: শ্বাস ছাড়ার পর আবার চার সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন।
এরপর একই প্রক্রিয়া আবার শুরু করতে হবে। এই কৌশলের মূল বিষয় হলো—চারটি ধাপেই সময় সমান রাখা।
বিশেষজ্ঞদের মতে, অতিরিক্ত স্ট্রেসের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাভাবিক ছন্দে পরিবর্তন আসতে পারে। নিয়ন্ত্রিত শ্বাসের অনুশীলন মনোযোগকে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনতে এবং শরীর-মনকে কিছুটা শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্র ও কানাডার গবেষকদের সাম্প্রতিক একটি গবেষণাতেও উচ্চচাপের পরিস্থিতিতে বক্স ব্রিদিংয়ের সম্ভাব্য প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, এই কৌশল উচ্চচাপের পরিস্থিতিতে হৃদ্স্পন্দন ও শরীরের কিছু স্ট্রেস-সম্পর্কিত সূচকের অতিরিক্ত বৃদ্ধি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
অনেকে ঘুমানোর আগে বক্স ব্রিদিং অনুশীলন করেন। আবার মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে পুনরায় ঘুমানোর চেষ্টা করার সময়ও কেউ কেউ এই কৌশল ব্যবহার করেন।
যুক্তরাষ্ট্রের ৩১ বছর বয়সী মারিয়া মেদিনা জানান, দুশ্চিন্তার কারণে ঘুম না এলে তিনি বক্স ব্রিদিং করেন। ২০২০ সালে পড়াশোনা ও চাকরির চাপের সময় তিনি এই কৌশলটি শেখেন।
তবে সবার ক্ষেত্রে এর প্রভাব এক রকম নাও হতে পারে। কেউ কয়েক মিনিট অনুশীলন করেই স্বস্তি পেতে পারেন, আবার কারও ক্ষেত্রে আরও কিছুক্ষণ অনুশীলনের প্রয়োজন হতে পারে।
শুধু ঘুমের ক্ষেত্রেই নয়, গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা, উপস্থাপনা কিংবা অন্য কোনো চাপের পরিস্থিতির আগে মনকে স্থির রাখতেও বক্স ব্রিদিং অনুশীলন করা হয়।
লাইফ কোচ ব্রিটানি ল্যাম জানান, তিনি নিয়মিত সকালে এই শ্বাসের অনুশীলন করেন। ক্লায়েন্টদের সঙ্গে কাজ শুরুর আগেও কখনো কখনো তিনি এই কৌশল ব্যবহার করেন, যাতে আলোচনার শুরুতেই পরিবেশ কিছুটা শান্ত থাকে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন স্ট্রেস মোকাবিলায় সহায়ক হতে পারে। তবে এটি কোনো চিকিৎসার বিকল্প নয়। দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যা, অতিরিক্ত উদ্বেগ বা মানসিক চাপ থাকলে চিকিৎসক কিংবা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।